Petite définition : Le cholestérol et les triglycérides sont des graisses importantes pour votre corps, mais des niveaux trop élevés peuvent causer des problèmes. Ces déséquilibres, appelés dyslipidémies, peuvent être causés par votre héritage génétique, le surpoids, le manque d’exercice et une mauvaise alimentation. Ils augmentent le risque de maladies cardiaques en durcissant et en rétrécissant vos artères.
Conseil de base:
- Ne pas sauter de repas.
- Attendre au moins deux heures entre chaque prise alimentaire.
- Manger lentement, dans le calme et en pleine conscience.
- Éviter les plats industriels ou préparés.
Votre assiette:
Féculents
Un quart de l’assiette en favorisant les légumineuses et les céréales complètes ( pâtes, riz, pomme de terre, légumineuse ).
À privilégier : Céréales complètes (quinoa, riz brun, pâtes complètes, pain complet) qui se digèrent lentement, riches en fibres .
À limiter : Aliments et boissons sucrés (sodas, pâtisseries).
Légumes
La moitié de l’assiette. Ils sont riches en fibres, ils aident à réguler le cholestérol et ralentissent l’absorption des graisses.
Protéines
Elles permettent l’entretien et le renouvellement des muscles. Elle régule l’appétit.
Animales ( viande œuf poisson produit laitier), et végétales ( céréales complètes, légumineuses, graines germé , soja…).
À privilégier : Sources de protéines maigres : viande maigre (volaille, escalope de veau, faux-filet de bœuf), poisson, œufs, légumineuses, tofu.
À limiter : Viandes grasses (agneau, charcuterie, porc), riches en cholestérol, ainsi que les viandes panées, car la panure contient des glucides.
Graisses
Il faut privilégier les graisses.
- Pauvre en cholestérol
- Pauvre en acides gras saturés.
À privilégier : Huiles végétales à utiliser crues en assaisonnement (une cuillère à soupe maximum par repas). Variez les huiles (noix, colza, tournesol).
À limiter : Plats riches en graisses saturées (huile de palme, de coco, beurre, graisses animales). Notez que le beurre peut être consommé cru en petite quantité.
La cuisson
On évite les cuisson dans de la graisse : fritures, à la poêle.
On privilégie les cuissons à l’eau, à la vapeur, au four.
Les portions:
Mangez à des heures régulières pour stabiliser la glycémie.
- Évitez les grandes portions pour maintenir un poids sain.
- N’oubliez pas les produits laitiers
Petit déjeuner :
Boisson sans sucre, pain ou céréales, et une source de protéines comme des produits laitiers…
Repas du midi et du soir :
- Féculents : 150 g de féculents cuits lors des repas principaux (ou 100 g et 50 g de pain, ou 100 g et un fruit en dessert ou 100g de pain et un fruit ).
- Protéines : 100 à 150 g de viande ou de poisson.
- Graisse: limité à une cuillère à soupe de graisse végétale pauvre en acide gras saturé.
Etiocentre 