Petite définition: taux de sucre (glycémie) trop élevée dans le sang
Conseil de base:
- Ne pas sauter de repas.
- Attendre au moins deux heures entre chaque prise alimentaire.
- Manger lentement, dans le calme et en pleine conscience.
- Éviter les plats industriels ou préparés.
Votre assiette:
Féculents :
Incluent les pommes de terre, pâtes, riz, semoule, tapioca, floraline, légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches), farines (blé, maïzena, crème de riz), boulgour, Ebly, quinoa…
À privilégier : Céréales complètes (quinoa, riz brun, pâtes complètes, pain complet) qui se digèrent lentement, riches en fibres .
À limiter : Aliments et boissons sucrés (sodas, pâtisseries).
Index glycémique :
Il mesure l’effet d’un aliment sur la glycémie, de 0 à 100. Plus il est élevé, plus l’élévation de la glycémie et les pics de glycémie sont importants. La façon de cuisiner joue un rôle : plus un aliment est broyé ou transformé, plus son index glycémique augmente. Favorisez les cuissons douces (vapeur, étouffée, autocuiseur) qui préservent les nutriments et permettent une absorption plus lente du glucose. Les cuissons longues ou à température élevée augmentent l’index glycémique. (En savoir plus sur la glycémie et l’index glycémique sur:
https://www.docteur-lequere.fr/actualites/item/11-index-ou-indice-glycemique
Protéines :
Viande Oeuf Poisson , protéines végétales ( tofu , légumineuses)
À privilégier : Sources de protéines maigres : viande maigre (volaille, escalope de veau, faux-filet de bœuf), poisson, œufs, légumineuses, tofu.
À limiter : Viandes grasses (agneau, charcuterie, porc), riches en cholestérol, ainsi que les viandes panées, car la panure contient des glucides.
Graisses :
À privilégier : Huiles végétales à utiliser crues en assaisonnement (une cuillère à soupe maximum par repas). Variez les huiles (noix, colza, tournesol).
À limiter : Plats riches en graisses saturées (huile de palme, de coco, beurre, graisses animales). Notez que le beurre peut être consommé cru en petite quantité.
Légumes :
À volonté. riche en fibres
Fruits :
Deux portions d’environ 150 g, en choisissant les fruits moins sucrés, de préférence consommés lors des repas principaux, jamais de façon isolée.
Portions et fréquence des repas :
- Mangez à des heures régulières pour stabiliser la glycémie.
- Évitez les grandes portions pour maintenir un poids sain.
- N’oubliez pas les produits laitier
Petit déjeuner :
Boisson sans sucre, pain ou céréales, et une source de protéines comme des produits laitiers, noix, ou œufs (limitez les œufs si le cholestérol est élevé).
Repas du midi et du soir :
- Féculents : 150 g de féculents cuits lors des repas principaux (ou 100 g et 50 g de pain, ou 100 g et un fruit en dessert ou 100g de pain et un fruit ).
- Protéines : 100 à 150 g de viande ou de poisson.
Collation :
Uniquement si nécessaire, pauvre en graisses et en sucres (produits laitiers nature, crudités, œuf dur, tranche de jambon, poignée de noix…). Elle peut être accompagnée d’un fruit ou de 30 g de pain.
Hypoglycémie :
Une glycémie inférieure à 0,7 g/L peut entraîner fatigue, faiblesse, fringales, maux de tête, vision floue, malaise avec sueurs et pâleur.
Dans ce cas, choisissez : deux morceaux de sucre, une cuillère de confiture ou de miel, ou une petite canette de boisson sucrée.
Activité physique :
Elle aide à faire baisser la glycémie.
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