La grossesse n’est pas une maladie: c’est un état naturel et dans la plupart des cas, tout se passe très bien !
Cependant, il faut prendre certaines précautions pour la sécurité du bébé et de la future maman. La-dessus, une jeune femme enceinte et son entourage se posent toujours beaucoup de questions.
Au niveau de la nutrition, il s’agit de règles d’hygiène de base et de certaines recommandations. Le but est d’avoir une nourriture saine, variée, et d’éviter tout comportement à risque pour la maman et le bébé. Cela ne dois pas être un soucis et une source de stress pour la femme enceinte.
Vos besoins:
Ce que vous mangez, c’est votre carburant et celui de votre futur bébé !
Au cours de la grossesse, vos besoins énergétiques augmentent. Ils doivent donc être adaptés en qualité et en quantité. Forcément bébé grandit ! Il a ses propres besoins énergétiques. De plus, la femme est soumise à un bouleversement hormonal. Le corps change !
Pour une femme enceinte avec une taille, un poids et une activité physique dans la moyenne, les besoins sont environ de 2100 calories par jour. Les besoins en calcium, fer et vitamines sont aussi très élevés durant la grossesse. On estime qu’ au cours de la grossesse le besoin augmente petit à petit pour arriver au troisième trimestre à environ 2600 calories. Un professionnel de la Santé pourra évaluer plus précisément vos besoins.
Au cours de la journée, on va avoir besoin de tout les type d’aliments. Une assiette équilibrée se compose d’un quart d’aliment riche en protéine (œufs, viandes, poissons, légumineuses et produits laitiers), d’un quart de produits céréaliers, et de la moitié de fruits et légumes . Avoir visuellement ses quantités en tête donne aussi des proportions de ce qui doit être consommer au cours d’une journée. De façon générale, on privilégie les huiles végétales et on évite le sucre de table. On limite les pâtisseries, les produits trop gras et trop industriels. Bien sûr, quelques plaisirs sont autorisés du moment que cela reste raisonnable.
L’assiette équilibrée selon guide alimentaire canadien
viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses
fruits et légumes produits céréaliers
Il faudra faire particulièrement attention à certains aliments qui sont fortement déconseillés et aux risques de certaines infections alimentaires
Les risques d’infections alimentaires
La toxoplasmose: Il s’agit d’une maladie causée par un parasite. Il peut être présent dans la viande crue ou insuffisamment cuite, sur les légumes, ou les fruits insuffisamment lavés.
Quelles sont les mesures d’hygiène qui permettent d’éviter la toxoplasmose ?
- Le respect règles basiques d’hygiène en cuisine : le lavage des mains, des légumes, des surfaces et des ustensiles utilisés.
- La cuisson suffisante de la viande (rouge ou blanche)
- A noter que les chats peuvent être infectés. Des précautions seront à prendre si un chat est présent dans la maison. (nettoyage de la literie et hygiène du lieu de vie)
La listériose est une maladie infectieuse causée par la bactérie « Listeria monocytogenes ».
Conseils pour prévenir la listériose au cours de la grossesse
Elle se retrouve dans le sol, l’eau, la végétation et les déjections de certains animaux. Elle peut ainsi contaminer les aliments. La listériose chez la femme enceinte est souvent grave pour le fœtus.
Les aliments à risque sont
- le fromages au lait cru,
- la charcuterie cuite,
- les poissons fumés, poissons crus, coquillages crus, surimi, tarama…
- les graines germées crues (soja…),
- la viande hachée, la viande crue.
Quelles sont les mesures d’hygiène qui permettent d’éviter l’infection ? Encore une fois, l’hygiène de la cuisine est très importante, en particulier, la propreté du réfrigérateur qui doit être réglé à 3-4°C et régulièrement nettoyé et désinfecté avec de l’eau javellisée. Les dates limites de conservation doivent être respectées à la lettre et les restes ne doivent pas être conservés plus de trois jours. Les produits crus (viandes, légumes) et les aliments cuits ou prêts à consommer doivent être séparés. Encore une fois les légumes devront être lavés.
Les aliments a éviter
- Les poissons prédateurs (saumon, requin … ) à éviter car ils sont contaminés au métaux lourds, les petit poissons sont à privilégier.
- Thé et café : à limiter à cause de l’apport de théine et caféine.
- Soja : à limiter à cause de la présence de phyto-œstrogène.
Les médicaments , drogues et alcools
- Tabac, alcools et stupéfiants : Ils sont bien sûr totalement contre-indiqués.
- Médicaments : seul un professionnel de la Santé sera habilité à vous dire, si oui ou non, vous pouvez prendre un traitement et beaucoup sont contre-indiqués, y compris les huiles essentielles et certaines herbes médicinales.
Il ne faut pas oublier que les échanges entre la mère et le fœtus se font par le placenta : une bonne partie de ce que la mère ingère, va se retrouver dans le corps du fœtus.
Petit récapitulatif publié dans Mpedia écrit par Pr Jean Philippe GIRARDET
Le sport
Il est important de bouger normalement et de faire de l’activité physique douce. Le sport permet de limiter une prise de poids excessive et la survenue du diabète gestationnel. Mais quels sports pratiquer pendant la grossesse ? Quels sont les sports contre-indiqués ?
On commence par 30 minutes de marche à pied : C’est important pour limiter les risques cardiovasculaires.
On peut pratiquer jusqu’au 3e trimestre inclus, sauf contre-indication médicale, des sports doux:
- La natation,
- La gymnastique douce, en évitant les exercices en position ou en risque de perte d’équilibre,
- Le yoga adapté à la grossesse, avec des exercices respiratoires et posturaux adaptés,
- Le vélo d’appartement ou sur du plat,
- Les exercices de renforcement musculaire.
Sont déconseillés
- Les sports de contact et de combat,
- Les sports à risque de chute sont inhérents à la pratique,
- Les exercices en décubitus dorsal, couchés sur le dos, sont contre-indiqués,
- La plongée avec bouteille est formellement contre-indiquée.
En conclusion : gérer la prise de poids est un équilibre entre une nutrition de qualité et la dépenses physique.
Sources :
- Amelie.fr
- CHU de Lyon
- guide alimentaire canadien (https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/)
- Grossesse, quels aliments sont autorisés ? (https://www.mpedia.fr/art-aliments-interdits-deconseilles/ )
- Inpes : Institut national de prévention et d’éducation pour la santé
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